健康・美肌のための野菜サラダは、生野菜にこだわる必要なし!

メイソンジャーを使ったジャーサラダなど、生野菜サラダが大ブーム。

でも実は生野菜って、噛むのも大変だし苦手なんだよね…って言う人、案外多いのでは?

そんなアンチ生野菜派に朗報!

サラダは生じゃなくて全然OKだそうですよ!

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(参考:日本テレビ「所さんの目がテン!」2015年6月21日放送)

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女子栄養大学栄養科学研究所 根岸由紀子教授によると…

根岸由紀子先生
加熱調理した野菜で栄養は十分とれます。

ビタミンには、水溶性ビタミン(ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンCなど)と、脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなど)があります。

水溶性ビタミンは、加熱調理することで成分が溶け出し、半分以下になってしまうこともありますが、βカロテンなどの脂溶性ビタミンについては、加熱調理で栄養が損なわれることはありません。

食物繊維なども、加熱調理で含有量が変わることはほぼありません。

加熱調理には、カサが減ったり、柔らかくなることによって食べやすくなり、生よりたくさんの量の野菜が食べられるというメリットがあります。

また、柔らかく調理されていることによって、消化されすくなり、野菜の栄養が体内に吸収されやすくなるという面もありますよ。

特に高齢者の方には、生野菜を食べるより、吸収の良い加熱野菜の方がおすすめです。

 
生野菜にこだわる必要はなかったんだね!

ビタミンCは野菜よりフルーツや漬け物で!

加熱調理に弱いビタミンCですが、成人1日分の摂取量の目安は100㎎。

これを野菜で摂ろうとすると、レタスおよそ5個分・トマトだったら約6個分と、大変な量に。

野菜からビタミンCを摂ろうと思っても、生では食べきれないのです。

でもフルーツなら、みかんなら約3個分・いちごなら約8個分(160g)で摂ることができます。

漬け物(昔ながらの調理法によるもの)でも、乳酸菌発行により、ビタミンCが合成されているので、ビタミンCがたっぷりとれますよ。

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だけど「酵素」は生食でないと摂れないんじゃないの!?

細胞の化学反応を進めるうえで必要不可欠な酵素。

アミノ酸に働きかけてコラーゲンなどのたんぱく質を生成したり、新陳代謝などの生理活動を行うためには、酵素の役割はとても重要なのですが、その酵素は加熱調理により壊れてしまうはず。

東京農業大学応用生物科学部 前橋健二准教授によると…

前橋健二先生
生野菜の酵素が、そのまま体に吸収されるということはありません。

生野菜などに含まれる酵素は、胃液などで分解されてしまうので、酵素そのものが体に吸収されることはないのです。

生野菜の酵素は意味がないということ!?
前橋健二先生
野菜の酵素は、直接美容に働くわけではなく、唾液や胃液と同じように消化を助ける役割をします。

生野菜の酵素は、美容や健康に直接かかわるというより、消化吸収を助けるためなのですね。

焼き魚に大根おろし、酢豚にパインは理にかなった付け合せということになりますが、健康や美肌に必要な酵素は、体内で作られる物質なので、頑張って摂る必要はないのだそうです。

ダイエットや糖尿病予防には、やっぱり生サラダ

生サラダを食べた方が良い場合もあります。

ダイエットをしている人や、糖尿病を予防したい人は、生の野菜サラダを、たんぱく質・炭水化物より先に食べるのがやっぱり良いようです。

城西大学薬学部 金本郁男教授によると…

金本郁男先生
急激な血糖値の上昇を抑えるには、野菜サラダを食事の最初に100gくらい食べるのが良いです。

約100gのサラダ
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血糖値が上がりすぎると、インスリンが出てきて、糖を脂肪に変えて体に蓄えようとします。

それを抑える働きが生野菜サラダにはありますが、20~30g程度のわずかな野菜では、その効果はあまり期待できません。

小鉢くらいの小さなサラダではなく、少し大きめのボウルくらいの量のサラダを食べましょう。

顔と頭が長い人
水溶性食物繊維を多く含む野菜を食べるとインスリンの抑制効果がさらに高くなるそうです!

水溶性食物繊維を多く含む生野菜でおすすめなのが、とろろいも。

とろろは、ご飯と一緒に食べてもインスリンの分泌を抑制する効果があるということなので、とろろご飯はダイエット&糖尿病予防効果のある食事、と言うことになりますね。

とろろ50gくらいで効果が期待できるそうですよ。

野菜は必要に応じて、または好みに合わせて、おいしくいただきましょう。

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