うつ病予防と心の回復力【 レジリエンス】の鍛え方と食事方法

うつ病などの精神疾患は、今や日本でもガン・脳卒中・糖尿病などの患者数をはるかに上回る320万人以上の患者がいると言われています。

そんな心の病の予防法として注目されているのが「レジリエンス」。

レジリエンスの鍛え方について、ご紹介します。

(参考:2015年4月11日放送「世界一受けたい授業」講師:埼玉学園大学教授 小玉正博医学博士)

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レジリエンス(resilience)とは、「逆境から立ち直る力」「回復力」という意味。

鉄のように強靭で頑丈な心ではなく、竹のようにしなやかで柔軟な、折れない心を目指すというものです。具体的には、困難に直面した時の考え方や気持ちのコントロール方法が上手くなるようにすること。

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レジリエンスが高い人・低い人とは…?

レジリエンスが高い人(心が折れにくく、しなやかで柔軟な人)は、困難に立ち向かった時でも、考え方が前向きで楽観的です。

感情のコントロールが上手で、「失敗する」とは考えず、「時間をかければいつか成功する」と、物事を肯定的にとらえるのが上手です。

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これに対し、レジリエンスが低い人(心が折れやすい・落ち込みやすい人)は、小さなことに一喜一憂してしまい、気持ちのコントロールがうまくできません。

気持ちのコントロールができないと、エネルギーを消耗して疲れてしまい、あきらめの気持ちにつながってしまいやすいのです。

「もうダメだ」「無理だ」などのようなネガティブな発言が多く、否定的な思考になりやすいという特徴があります。

レジリエンスを鍛えることは、子供の勉強やスポーツの能力を伸ばし、将来的にも仕事の失敗などに対する心の免疫力をつけておく上で大切な精神力であると考えられるようになってきており、最近では、レジリエンスを高めるための教育プログラムを取り入れている学校も増えてきているのだそうです。

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アメリカの大手製薬会社で実践されているレジリエンスの鍛え方

レジリエンスは持って生まれた性質というわけではなく、気持ちの持ち方や生活習慣を変えることで鍛えることができるものです。

アメリカ合衆国のある大手製薬会社では、レジリエンスを高める社員教育を行っています。
その内容とは…

レジリエンスを高めるのに効果的な食事のとり方

レジリエンスを高めるためには、3時間おきに食事(間食を含む)を摂るのがおすすめ。

最後の食事から時間が経ってしまい、エネルギー源となる体内のブドウ糖レベルが下がると、集中力が落ち、感情の起伏が激しくなってしまうため、ブドウ糖レベルが下がり切らない3時間以内に食事や間食を少量ずつ食べることで、感情的にならず精神を一定に保つことができるようになります。

レジリエンスを高めるのに効果的な運動

ランニングなど、日常生活に定期的な運動を取り入れることは、レジリエンスを高めるのに有効です。

大切なのは、目標を設定すること。

ランニングならランニングで「何キロ走る」「どこまで走る」など、高すぎない目標をたて、クリアしていくことで達成感が得られ、ドーパミンセロトニンなどの幸せホルモンの分泌が活性化されます。

これらの幸せホルモンと呼ばれる脳内物質によって、つらいことにも喜びを感じられるようになり、心が鍛えられます。

ランニングなどでなくても、目標をたててそれをやりきることが大切。
一駅前で降りて歩くなど、自分でできることから始めてみましょう。

この食事法と運動方法をベースにしたレジリエンスプログラムを社内に取り入れた米国の大手製薬会社では、約8割の社員に精神状態の改善が見られ、仕事の効率が上がったと言われています。

レジリエンスを鍛えるための目標設定のしかた

レジリエンスを鍛える上で何より大切なのは、目標を達成することそのものではなく、目標を達成することによって得られる達成感と自分への自信をつけることです。

「このくらいのペースで進めば自分は達成できる」という、目標を設定した時の自分のポテンシャルをつかみ、今後困難や超えるべき壁に突き当たった時にも「大丈夫、いつか超えられる」という気持ちを持てるようになることが大切なのです。

そのため、レジリエンスを鍛えるためにたてる日常の目標は、「高すぎない」「続けられる」「楽しいと思える」ものであることが理想的。

たとえ小さな一歩でも、「今日もできた」「明日は○○まで行けそう」と、日々の達成感を充実させていくことで次の目標達成を楽しみにしながら続けていくことができれば、自然と前向きになり、自己評価が上がって自信もつき、生きるのが楽になって行きます。


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