アガリ症と緊張しすぎを克服する方法【ホンマでっか!?TV】

あがり症や緊張のし過ぎで、大切な場面ではいつも失敗してしまう…。

そんな経験はありませんか?

あがり症・緊張しすぎには、克服方法があります。

 
※当記事は、2017年5月31日放送「ホンマでっか!?TV」を参考にしています。

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パニック障害の人がパニックになった時の深呼吸は逆効果!?

(アメリカ・サイエンスデイリー紙情報)

植木理恵先生によると…。

パニック障害を持つ人がパニック状態に陥った時、人はいつの間にか呼吸の回数が増えてしまう傾向にあります。

そうなると、体の中は酸素過多状態。

呼吸のし過ぎで二酸化酸素を排出しすぎているところに、大きな深呼吸を重ねてしまっては、さらなる過呼吸におちいってしまう恐れが…。

過呼吸が過ぎると、めまいを起こして失神してしまうことがあるので注意が必要です。

 
パニックになっていると感じたときは、浅く小さい呼吸をするように心がけましょう。

 
ただし、パニック障害ではなく自分を落ち着かせたい状況下にある時は、深呼吸は有効ですので、判断を間違えないようにしてくださいね。

パニック障害とパニックとの違い

澤口俊之先生によると…。

「パニック障害」は病気の名前です。

例えば、パニック障害を患っていた長嶋一茂さんは、一時新幹線に乗ることができませんでした。

一度新幹線に乗っている時にパニック発作を起こしてしまった経験から、「これから新幹線に乗る」と考えるだけで、「またパニックを起こしたらどうしよう」という予期不安状態になり、乗るのが怖くなってしまった、とのこと。

パニック障害患者は、女性の方が男性より2倍多く、発症のきっかけははっきりしていませんが、死への恐怖が関係しているのではないかと考えられています。

カフェインの取りすぎで興奮状態にある時にかかりやすいのではないかとされていますので、パニック障害の人はカフェインを控えめにした方が良いでしょう。

パニック障害にはルーティンを決めておくと良い

植木理恵先生によると…。

パニック障害になった時、何かひとつルーティン(決め事)を決めておくと有効です。

 
中学・高校時代、ご自身がパニック障害を長く患っていた植木先生のルーティンは、「横になれば治る」でした。

そのため、電車に乗る時も飛行機でも、必ずレジャーシートを持参し、「パニックが来た!」と思ったらシートを広げて横になっていたそうです。

シートを携帯しておくことで、「いつパニックが来ても大丈夫」という安心感を持つこともできた、とのこと。

 
そして、

一生パニック障害が治らなかった人はいません。

パニック障害で亡くなった人もいません。

ということですので、「いつか必ず治るもの」と楽観的に捉えるようにしていきましょう。

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男子校出身者・女子校出身者はテンパりやすい!

弁護士の堀井亜生先生によると…。

ささいなことで離婚を考え、相談に来る人は、例えばエスカレーター式の学校で大学まで行ったような、狭い人間関係の中で育った人、「女子校・男子校という閉鎖的な環境」で育った人が多いようです。

女性慣れ・男性慣れしていないと、「女性なら○○してあたり前」「男性なら○○してあたり前」なことがわからず、悩む必要のないところで悩んでしまいます。

思春期に多様な人を見る機会がなかったため、対応の仕方がわからないのです。

 
(※女子校育ち・男子校育ちに関わらず、「兄弟姉妹に異性がいれば免疫がついている」と、別のメディアで聞いたことがあります。)

まじめな人はテンパりやすい

まじめな人ほど「○○であるべき」「○○するべき」と考えてしまいがちです。

あらかじめ想定している選択肢や可能性が狭く、予想外のことが起きたときにテンパってしまいます。

考え方に、あらゆる可能性やゆとりをもって物事をとらえた方が良いかもしれません。

自分はテンパりやすいかそうでないかの見分け方

重太みゆき先生によると…。

テンパる人は自分のコントロールが自分でできない傾向にあります。

逆に、テンパらない人は自己コントロールができていて、常に落ち着いていられます。

 
テンパりやすいかそうでないかを見分ける方法は、以下の通り。

両手の指と指を合わせて、「トクントクン」と脈を打っている感覚を感じ取ります。

緊張しない人・テンパらない人は、この測り方ですぐに脈を感じ取ることができますが、そうでない人は、なかなか脈拍を感じ取ることができません

緊張してないので、一瞬で指先に集中することができるのです。

脈を感じ取る訓練をしておくと落ち着きやすくなる

この指先で脈を感じ取る方法を、普段から練習してすぐに感じ取れるように訓練しておくと、普段テンパってしまった時も、指先を合わせて脈を感じ取ることで「できた、大丈夫、今は落ち着いている」と切り替えられるようになります。

毎日練習しておくと、簡単に脈を感じ取ることができるようになるので、緊張しやすい人はぜひこの習慣を取り入れてみてください。

指先脈取りは、副交感神経を優位にする!

脳科学の澤口俊之先生によると、この指先で脈をはかる方法は、指先を意識することで副交感神経が働くように自分でコントロールしていることにつながり、科学的にも理にかなっています。

副交感神経を自分でコントロールする方法としては、瞑想が一番良いと言われています。

スティーブ・ジョブズ、オバマ元大統領もやっていた

この指合わせのポーズは、スティーブ・ジョブズやオバマ元大統領もよくやっていたとか。

知ってか知らずか、ご自分の自律神経をセルフコントロールしていたのですね。

プレ・パフォーマンス・ルーティーンが効果的

スポーツ心理学のスペシャリスト・荒木香織先生によると…。

ラグビーの五郎丸選手がやっていたことで有名になった「ルーティーン」がありますね。

大事なキックの前に祈るようなポーズをする、五郎丸ポーズ。

このような、自分の精神を落ち着けるための動きを、プレ・パフォーマンス・ルーティーンと言います。

自分が「これをやっておけば落ち着く」と決めた一連の動作を取り入れることで、雑念を取り払い、集中力を高め、その後に行うパフォーマンスをいつも通りスムーズに行える、という効果があります。

関西人はテンパりにくい!

荒木香織先生によると、関西人はテンパりにくい人が多いです。

何かパニックに陥るようなことが起きたとき、関西のオバチャンは、「ああしたらいいんちゃう?」「こうしいや!」と、口に出して行動します。

このような行動を、心理学的にはレジリエンスと言います。

レジリエンスとは、楽観性を持つことにより、困難な状況を乗り越える力のことです。

人前で話す時 15秒以内に味方を見つけるとうまく行く

重太みゆき先生によると…。

人前で話をしなくてはならない時、できるだけ早いタイミング(15秒以内)に、会場の中に「自分の味方」を見つけておくと緊張が和らぎ、うまく行きます。

聴衆は、「話を聞きたいと好意的な態度でいる人」、「評価してやろうと好戦的に構えている人」、「そもそも興味がない人」の3種類に、おおむね3:3:3で分かれることが多いもの。

ところがテンパっている時は、好戦的に構えている「敵」を見つけやすくなってしまっているのです。

皆の前に出たら、まず好意的な人を探し出し、できるだけその人を見ながら話すのがおすすめです。

関西人はグレーゾーンが多いからテンパらない

荒木香織先生によると…。

「成功しないといけない、失敗は許されない」と強く思ってしまう人はテンパりやすい傾向にあります。

関西人は「失敗してもええやん」という「グレーゾーン」を持っている人が多いため、テンパることが少ないのだそう。

そのような考え方でいれば、失敗を失敗と受け止めず、「これからも頑張れる」という前向きなマインドセットでいることができ、「失敗してもまた頑張ろう」と、うまく行かないことを気にしないでいられるようになります。

日本人ならアガリ症であたり前!?

門倉貴史先生によると…。

日本人に「あなたは緊張しやすいですか?」と聞くと、
とても緊張する → 41.2%
どちらかというと緊張する → 41.6%
で、トータル8割以上の人が緊張しやすい傾向にあることがわかりました。

このアガリ症な国民性によって引き起こされる経済損失は、実に年間1兆4795億円にものぼるそうです…!

具体的理由は、アガリ症のために退職したり欠勤したりする人が多く、仕事の効率低下につながるため。

(私も過去に2回、コールセンターのお仕事をしたことがありますが、2回とも精神的ストレスで1年未満でやめてしまいましたw)

ストレートに正直に話せばあがりにくい?

武田邦彦先生によると…。

ものごとをストレートに、正直に言えば、「隠す必要がない」状態が生まれます。

隠すものがなくウソがないということは、アガる必要もないのだそうです。

 
アガる人は、「自分がこれを言ってしまったらどなってしまうか」という結果を気にしてしまい、うまく言えないのです。

目標を高く持ちすぎるとパニックになりやすい

植木理恵先生によると…。

ブリティッシュコロンビア大学の調査で、「高いゴールを設定する人ほど、パニックになりやすい人が多い」という研究結果が出ています。

ほどほどの点数で満足する人は、パニックになりにくいということ。

良い結果を出したいと強く思うあまり、緊張も強くなり、パニックに陥ってしまうのです。

ゴールと現状を把握することで頭が整理される

パニックに陥りそうな時自分は何に向かっていて、今どこまで来ているのかを理解すると、頭が整理されて落ち着きます。

子供が混乱していたら、「何がわからないの?」「今どこまでできてる?」と問いかけてあげることで、落ち着かせることができます。

ボールペンやハンカチをつかむだけで緊張がほぐれる

門倉貴史先生によると…。

心が不安定になった時は、ボールペンでもハンカチでも、何でも良いので何かをつかんでいると心が落ち着き、緊張がほぐれます。

前出のブリティッシュコロンビア大学の調査で、ホラー映画を見て恐怖体験中の人に何かを持たせると安心するということがわかりました。

緊張状態やパニックに陥りやすい傾向にある人は、そういう場面では素手で挑まず、何かしらつかめるものを持って行きましょう。

失神しそうな時の対処方法

澤口俊之先生によると…。

テンパりすぎて失神しそうな時は、両手の指を合わせて引っ張るだけで、失神を予防することができます。

失神は、脳の活動レベルが急激に下がることによって起きる現象です。

手の指と指を組み合わせて引っ張ることによって、脳の運動野が活性化し、運動レベルを上昇させて、失神を防ぐのです。

自分より緊張している人を見ると落ち着く

重太みゆき先生によると…。

場の中で、自分より緊張している人を見ることで、自分自身の緊張をおさえることができます。

就職の面接などで、周りの人が自分より有能に見えたり、緊張していないように見えたりすると、自分の緊張感がよりアップしてしまいます。

そんな時は、ソワソワ・ドキドキしている人を見つけると、「皆の方が緊張しているんだ」と思えるようになり、自分の緊張が収まります。


以上でした。

緊張しすぎる人、パニックになりやすい人の対処法まとめ

・目標を高く持ちすぎない
・「失敗しても何とかなる」と気楽に考える
・指先を合わせて脈を測る訓練をしておき、緊張する場面で使う
・ここぞという時のルーティンを決めておく(指脈測りのような)
・ゴールと現在地を把握しておく
・人前で話す時は、まず味方を見つける
・自分より緊張している人を見つける

そして、日本人なら緊張してあたり前!と楽観的に行きましょう!

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